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무더위가 한풀 꺾여 서늘한 날씨와 함께 경치를 즐길 수 있는 가을은 임산부들이 산책, 여행을 즐기기에 좋은 계절입니다. 하지만 가을은 임산부들이 건강 관리에 힘써야 하는 계절이기도 합니다. 임신 전보다 면역력이 낮아진 임산부들에게 커진 일교차, 건조해진 공기 등의 환경은 비염, 감기, 심한 경우 독감까지 유발할 수 있기 때문입니다. 임산부는 약 처방과 복용에 제약이 있는 만큼 이러한 증상들을 미리 유념해두고 예방을 하는 것이 좋습니다.
생활 속 건강 관리법
가을철 임산부 추천 운동
첫번째, 유산소 운동
유산소 운동은 임산부의 심폐기능을 향상하고 과도한 체중 증가를 예방할 수 있는 좋은 운동법입니다.
걷기, 수영과 같이 큰 근육을 사용하는 운동이 좋으며 임신 전부터 운동을 꾸준히 해오던 임신부의 경우에는 임신 중에도 달리기를 해도 좋습니다. 건강한 여성의 경우 일주일에 3~4일, 하루에 15~30분 운동하여 주 150분 이상 운동을 하는 것이 좋으며 운동 중 대화를 유지할 수 있을 정도의 강도로 실시합니다.
두 번째, 걷기
걷기는 체력 수준에 따라 쉽게 운동량을 조절할 수 있으며 손쉽게 할 수 있는 운동입니다.
평소 운동량이 부족하던 임산부의 경우에는 무리하지 않고 하루 5분이라도 가볍게 걷기 시작하여 점차 시간과 거리를 늘려가도록 합니다. 운동을 꾸준히 해오던 임산부의 경우에는 하루 30분 정도 지속해서 걷는 것이 좋으며 최대 1시간을 넘기지 않도록 합니다. 걷기는 심폐기능을 강화하며 임신으로 인한 급격한 체중 변화를 조절하여 적절한 체중을 유지할 수 있도록 해줍니다. 또한 혈류의 흐름을 원활하게 해주어 태아에게 영양분과 산소를 충분히 공급할 수 있으며 뇌세포를 활성화해 기분전환에 도움이 됩니다.
세 번째, 수영
물속에서는 몸이 가벼워져 허리나 무릎 관절에 무리가 가지 않으며 부력으로 인해 몸이 잘 뜨게 되기 때문에 눌리는 곳이 없어 태아나 산모에게 편안한 환경을 만들어 줍니다.
수영은 보통 자궁이 안정되는 임신 16주부터 의사와 상의 후 시작하도록 하며, 임신 9개월에 접어들면 감염과 조산의 위험이 있으므로 중단하도록 합니다. 찬물보다는 약간 미지근한 온수풀이 좋으며 수영을 못할 경우 물속에서 걷는 것만으로도 운동의 효과를 볼 수 있습니다.
네 번째, 요가
요가는 근육을 이완해 근육의 피로도를 낮춰줄 뿐만 아니라 자궁이나 골반의 근육을 단력시킴으로서 순산을 도와줍니다.
또한 명상을 통하여 태아와 임산부의 심신을 편안히 유지하고 기분을 전환하는데 도움이 될 수 있으며 요가의 호흡법은 출산 시 호흡을 조절하기 위한 훈련이 될 수 있습니다. 요가 역시 임신 16주 이후 시작하는 것이 좋으며 과도한 동작을 취하거나 호흡을 참지 않도록 합니다.
참고문헌
1. ACOG committee. Opinion no.267:exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstet Gynecol 2002;99:171-3.
2. ACSN. Guidelines for exercise testing and prescription. 9th ed. 2013.
3. Davies, G.A. et al. Joint SOGC/CSEP clinical practice guideline:exercise in pregnancy and the postpartum period. Can J Appl Physiol. 2003.28(3): 330-41.
글_김영선 경희대학교 산부인과 교수
산부인과 전문의로 경희대학교 의과대학에서 박사과정을 마치고 현재 경희대학교 병원 산부인과 임상조교수로 재직하고 있다. 삼성전자, 새마을금고 등 각종 기업과 베이비 페어에서 임신을 주제로 다수의 강의를 출강한 이력이 있으며 현재 이데일리에서 여성건강학 칼럼을 연재하고 있다.
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