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요즘 임산부들의 단골 질문 중 하나가 바로 운동입니다. 이전보다 운동이 취미인 분들이 많아진 영향이죠. 임산부 또한 일반인처럼 임신 중 운동을 하여도 건강을 개선할 수 있습니다. 임신성 당뇨병이나 임신 중 과도하게 체중이 증가하는 것을 방지하고 더불어 출산 후 체중 유지에도 도움이 됩니다.
미국 산부인과학회(ACOG) 및 기타 국제기구는 금기 사항이 없는 한 임신한 사람이 운동을 계속하거나 시작해야 한다고 권장하며, 운동은 건강 유지에 중요한 요소라고 강조합니다.
임신 각 시기별 추천 운동
우선, 각 시기별 임산부에게 추천하는 운동을 소개합니다. 초기, 중기, 후기에 따라 몸의 상태가 상이하므로 그에 따른 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
1. 임신 초기(1~3개월)
아기집이 착상하는 과정에서 경미한 아랫배 통증이나 질 출혈이 발생하는 경우도 있어 무리하게 운동하는 것은 추천하지 않습니다. 걷기나 가벼운 맨손체조, 스트레칭 정도의 운동을 추천하며 운동 중 아랫배가 뻐근하게 불편하면 앉거나 누워서 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
2. 임신 중기 (4-7개월)
입덧도 줄어들고, 활동하기에 훨씬 수월해지는 시기입니다. 태아 성장에 가속도가 붙고, 임산부의 체중도 꾸준히 증가하는 시기입니다. 운동의 강도를 조금 올려볼 수 있으며 가벼운 운동과 더불어 근육 강화 운동을 병행하면 좋습니다.
3. 임신 후기 (8-10개월)
배가 많이 커지고 몸이 무거워져 활동량이 자연스레 줄어들 수밖에 없습니다. 골반 통증 또한 더욱 심해질 수 있어 근육 강화 운동을 가볍게 해주거나 근육의 뭉침을 풀어주는 마사지를 병행하는 것이 좋습니다.
*임신 시기 권장 체중 증가량
권장하는 체중 증가량은 임신 전 BMI(체질량 지수)에 따라 상이합니다. BMI 18.5 미만의 저체중인 경우 임신 전 기간 동안 총 12.5-18kg 정도 증가하는 것을 권고하며, BMI 18.5-24.9의 정상 체중인 경우 11.5-16kg, BMI 25~29.9의 과체중인 경우 7-11.5kg, BMI 30 이상 비만인 경우 5~9kg 정도의 체중 증가를 권장합니다.
운동 시 주의할 점
임산부가 운동을 할 경우 수많은 이점이 있지만 일반인과 몸 상태가 상이하기에 운동시 더욱 주의를 기울여야 합니다. 임산부에게 발생할 수 있는 위험성을 미리 알아보도록 합시다.
1. 운동으로 인한 외상
많은 분들이 격렬한 운동을 하는 경우, 태아에게 괜찮을지 문의하는 경우가 많습니다. 격렬한 운동의 경우, 태반으로 흐르는 혈류가 일시적으로 감소할 수 있으나 많은 연구에서 태아에게 큰 영향은 없는 것으로 알려졌습니다. 하지만 임산부는 호르몬의 영향으로 관절과 인대가 일반인보다 더욱 느슨해지기 때문에 부상을 입을 위험이 더 높습니다. 만약 운동 중 외상을 입을 경우 태반 조기 박리(임신 중 태반 분리) 등 합병증으로 이어질 수 있으니 몸에 무리가 되지 않는 선에서 운동할 것을 권합니다.
2. 운동 중 통증을 느낄 경우
질 출혈, 복통, 규칙적이고 고통스러운 자궁수축, 양수 누출, 호흡곤란, 현기증, 실신, 두통, 가슴 통증, 종아리 통증 등의 증상이 발생하는 경우 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 하며, 경우에 따라 산부인과 진찰이 필요할 수 있습니다.
3. 유산소 운동이 금기되는 경우
심장질환, 폐 질환, 자궁경부 무력증, 조산의 위험이 높은 경우, 임신 2~3분기 출혈, 전치태반(26주 이후), 조기 진통, 양막파열, 전자간증 및 임신성 고혈압, 심각한 빈혈이 있는 임산부 등은 유산소 운동을 하지 않아야 합니다.
글_산부인과 전문의 최윤연
인제대학교 의과대학 및 동 대학원을 졸업 후, 서울대학교 보건대학원 보건정책학 과정중인 산부인과 전문의로서 단아산부인과 원장으로 재직 중이다. 현재 CJ 올리브영 W케어 자문 의사로 활동 중이고, 유튜브 채널 '닥터칠리'를 운영하고 있다.
