‘견과류’란 단단하고 마른 껍질이 감싸고 있는 과일류를 뜻하는 것으로 대표적으로는 잣, 호두, 밤, 땅콩, 아몬드, 피칸, 해바라기 씨앗 등을 일컫는다. 견과류에는 플라보노이드, 토코페롤 (비타민 E), 폴리페놀, 토코트라이에놀, 이소플라본 등의 생리활성물질이 많이 들어 있어 미국의 대표적 일간지인 뉴욕타임즈가 10대 항암식품으로 선정하기도 했다.

현대인이 건강을 유지하기 위해서는 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산, 두 불포화지방산의 비율이 2:1 수준으로 필요하다. 그러나 실제로 우리가 섭취하는 비율은 20:1에서 많게는 30:1로 오메가-6 지방산의 비율이 오메가-3 지방산보다 월등히 높다. 이 같은 결과는 인슐린의 저항성을 떨어뜨려 당뇨 유발 가능성을 높이며, 중성지질이나 콜레스테롤의 함량을 증가시켜 혈전증 및 심장질환을 일으킬 수 있다. 부족한 오메가-3 지방산 섭취를 위해 우리는 견과류에 대해 살펴볼 필요가 있다.

캐나다 토론토대의 켄덜박사는 견과류가 나쁜 콜레스테롤인 LDL-콜레스테롤을 크게 떨어뜨리는 반면에 좋은 콜레스테롤인 HDL-콜레스테롤은 증가시키는 효과가 있어 고지혈증이나 심장질환을 예방해 준다고 보고했다. 또한 견과류에는 오메가-3 지방산의 하나인 리롤렌산, 수용성 식이섬유, 항산화 작용이 있는 비타민E 등이 많이 들어있는데, 이러한 물질들은 혈관내의 LDL-콜레스테롤이 산화되어 혈관에 끼는 것을 막아주어 관상동맥질환에 효과가 있으며 심장질환 환자에게 리롤렌산과 같은 오메가-3 지방산은 심실세동이 일어나는 것을 막아준다고 밝혔다.

견과류의 종류에 따라 호두는 리롤렌산과 같은 오메가-3 지방산이 가장 많이 들어있고, 아몬드는 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 함량을 낮춰주며 노화방지에 효과적이다. 땅콩에는 단백질이 풍부해 근육형성에 도움을 준다. 또한 중국인들이 즐겨먹는 해바라기씨에는 엽산과 불포화지방산이 풍부해 스트레스 해소에 탁월한 효능이 있다. 하지만 견과류는 불포화지방산이 많아 쉽게 산패되기도 한다. 따라서 호두를 고를 때는 속이 꽉 차고 껍데기가 얇은 것으로, 땅콩은 단단하며 껍데기 안쪽이 흰색인 것으로 고른다. 잣의 경우에 갈색으로 변한 것은 피한다. 고소하고 영양이 풍부한 견과류를 꾸준히 섭취해 ‘생명’의 동의어로 불리는 심장을 건강하게 지켜보자.

글을 쓴 이원종은 강릉원주대학교 식품영양학과에서 연구하며 제자들을 가르치고 있다. 텃밭이 좋아 도시생활을 접고 강릉의 농가주택에서 살아간다. 이를 계기로 KBS TV 생로병사의 비밀을 비롯해 MBC 스페셜, SBS 건강 스페셜 등 다수의 건강 관련 프로그램에 출연했으며, 잡지 및 신문에도 칼럼을 연재한 바 있다. 최근에는 <삶을 바꾸려면 음식을 바꿔라>라는 저서를 출간하였다.