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임신부를 위한, 꼼꼼한 영양 설계 가이드
임신 기간 동안 적당한 운동과 균형 잡힌 식단으로 꾸준히 관리해야 한다. 단, 임신 중에는 음식 섭취만으로는 필요한 영양소를 충족할 수 없어 영양제 복용에도 신경 써야 한다. 임신 준비기부터 출산 후까지 임신부에게 꼭 필요한 영양제와 복용 가이드를 정리했다.
임신 주수별 권장 영양제
엽산 임신 준비기~중기 엽산은 태아의 척추, 뇌, 두개골의 발달을 도우며 부족한 경우 태아의 척추와 신경계에 장애를 일으킨다. 음식만으로는 보충이 어려워 임신 전 3개월부터 임신 후 4개월까지는 복용해야 한다. 특히 용혈성빈혈, 다태아 임신이라면 더욱 신경 쓴다. 가임기 여성의 경우 하루 400ug의 섭취를 권장한다. 임신부 권장 섭취량 620ug DFE/일
유산균 유산균은 장운동을 활발하게 하고 면역 물질을 분비해 세균의 침입을 막아주는 역할을 한다. 철분제 섭취로 생길 수 있는 변비 증상을 개선하는 데에도 도움을 주므로 꾸준히 섭취한다. 식품의약품안전처에 따르면 1일 권장 섭취량은 1~100억 CFU다.
비타민 D 임신 준비기~수유기 비타민 D가 부족하면 태아의 뼈 형성과 근골격 발달에 부정적인 영향을 미치고 임신중독증이나 조산이 유발될 수 있다. 햇빛을 통해 합성되는데 피부 타입과 계절적 영향으로 충분히 공급받지 못하는 경우가 많다. 특히 사회적 거리 두기, 미세먼지 등으로 외출이 힘든 시기에는 결핍이 우려되므로 혈중 농도를 확인 후 보충하는 것이 바람직하다. 임신부 권장 섭취량 10ug/일
칼슘 초기~수유기 칼슘은 태아의 골격과 치아 형성, 혈액 작용 등에 중요한 역할을 담당한다. 하루 우유 3~4잔 정도만 마셔도 충분히 보충할 수 있어 일일 평균 1,000mg을 섭취하고 있다면 따로 보충제를 먹을 필요는 없다. 단, 혈중 칼슘 농도가 낮으면 뼈에 저장된 칼슘을 태아에게 빼앗겨 골밀도가 낮아질 수 있으니 전문가와 상담 후 영양제를 복용한다. 임신부 권장 섭취량 550~700mg/일
오메가-3 중기 오메가-3는 리놀렌산, DHA, EPA로 구성된 다중불포화지방산으로, 이 중 DHA는 신경전달 역할을 하는 뇌 세포막의 주요 성분이다. 아이의 뇌 발달에 필요한 DHA는 모체의 섭취량에 의존하므로 적절한 양을 복용하는 것이 좋다. DHA는 임신중독증과 조산 예방에 효과적이며, EPA는 정상적인 면역기능 발달에 도움을 준다. 임신부 권장 섭취량 500~2,000mg/일
철분 중기~수유기 태아가 성장할수록 신진대사가 활발해지고 혈액량이 점점 늘면서 철분 요구량이 증가해 부족하면 쉽게 피로감을 느낄 수 있다. 초기까지는 음식으로 보충할 수 있지만 임신 16주부터는 전문의와 상담 후 복용하는 것이 좋다. 빈혈로 인해 어지럼증 등 증상이 있다면 복용 시기를 앞당긴다. 임신부 권장 섭취량 19~24mg/일
임신부 영양제에 관한 궁금증
Q 영양제는 꼭 먹어야 하나요? 식품으로 보충하면 안 되나요?
임신하면 필요한 영양소가 늘어난다. 하지만 입덧이나 여러 환경적인 요인으로 인해 영양을 균형적으로 섭취하기가 어려워진다. 따라서 부족한 영양소는 영양제로 보충하는 것이 바람직하다.
Q 임신 전 먹던 영양제를 복용해도 되나요? 일반 영양제를 먹어도 되는지 궁금합니다.
대부분의 영양제는 임신부가 먹어도 괜찮지만 일반 영양제 중 비타민 A의 일종인 레티놀과 루테인, 제아잔틴이 든 제품은 피하는 것이 바람직하다. 비타민 A를 지나치게 섭취하면 태아 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있기 때문이다.
Q 멀티비타민과 철분제 및 기타 영양제를 함께 먹으면 과잉섭취의 우려가 있나요?
멀티비타민은 규칙적인 식사가 어려운 임신부에게 권장하지만 제품마다 함량이 다르기 때문에 전문가와 상의한 후 섭취해야 한다. 특히 비타민 A·E·D·K를 과다 복용하면 부작용이 발생할 수 있다.
Q 임신 기간 중 피해야 하는 영양제가 있나요?
비타민 A의 일종인 레티놀과 루테인, 제아잔틴은 과도한 섭취 시 문제가 될 수 있다. 되도록 식품으로만 섭취하는 것을 권장한다.
Q 효과 높이는 영양제 복용 팁이 있을까요?
비타민 C는 철분의 흡수를 돕고, 칼슘은 철분의 흡수를 방해한다. 따라서 비타민 C와 철분제는 함께 복용하고, 칼슘제와 철분제는 따로 먹는 것이 바람직하다. 또한 평소 건강한 식습관을 유지하면 영양제의 효과를 높일 수 있다.