임산부 불면증, 시기별 증상 및 해결 방법

임신 시기별 불면증 증상

1. 임신 0~3개월

임신 중 프로게스테론과 에스트로겐 호르몬이 활발하게 분비되며 이로 인해 수면 패턴에 변화가 생깁니다. 밤 동안 깊이 잠들지 못하며 낮잠이 늘어납니다. 이때 밤낮이 바뀐 상태가 한 달 이상 지속되면 수면 장애가 만성화될 수 있습니다.
임산부의 적절한 수면 시간은 일반인보다 많은 8~9시간인데요. 만약 밤에 충분히 잠을 자지 못했다면 짧게 15~30분 이내로 피로가 풀릴 만큼만 낮잠을 자는 것을 권합니다.

2. 임신 4~7개월

임신 중기에는 배가 커지고 무거워지면서 자궁이 위를 밀어 올려 기도의 윗부분을 압박해 호흡이 자주 가빠집니다. 전에 없던 코골이가 나타나기도 하며, 체중이 증가하며 혈압이 상승하고 코가 막히는 증상까지 동반될 수 있습니다.
심한 코골이는 불면증, 심한 잠꼬대뿐만 아니라 수면무호흡증의 대표적인 원인이 되기도 합니다. 이때 똑바로 눕는 자세보다 옆으로 눕는 자세가 코골이를 완화하며 혈액순환에 도움이 됩니다.

3. 임신 8~10개월

커진 자궁이 방광을 자주 압박하여 소변이 자주 마려운 빈뇨 증상을 경험하게 됩니다. 이로인해 밤에 잠을 자다가 화장실을 자주 가면서 잠을 설치며 불면증 증상을 겪을 수 있습니다. 임신 중 물 섭취는 매우 중요하나, 잠들기 전에는 자제해야 밤 동안 화장실 가는 횟수를 줄일 수 있습니다. 왼쪽으로 누워서 자면 심장의 혈액순환이 원활해져 자궁의 혈류를 늘리고 노폐물의 배설을 돕습니다.

임신성 불면증 해결 방법

1. 일광욕하기

임신 중 숙면을 위해 낮 동안 일괄욕을 하는 것을 추천합니다. 햇볕을 쬐면 합성되는 비타민 D와 세로토닌이 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비에 관여하기 때문입니다. 선크림을 바르면 효과가 반감될 수 있으니 바르지 않은 채로 야외에서 하루 10~15분 정도만 햇볕을 쬐어 주세요. 하루에 충분한 양의 비타민 D와 세로토닌을 얻을 수 있습니다.

2. 활동량 늘리기

자고 일어나는 시간을 조정할 수 있다면 가장 좋겠지만, 수면 시간 조정에 가장 효과적인 방법은 바로 활동량을 늘리는 것입니다. 밤에 잠을 제대로 자지 못하여 몸에 기운이 없겠지만 낮 동안 걷기 등의 운동으로 활동량을 늘리면 평소에 자던 시간보다 좀 더 일찍 잠에 들 수 있습니다.

3. 편안한 음악 듣기

잠자기 전, 책을 읽거나 명상에 도움을 주는 음악을 틀어놓고 몸을 이완하는 것이 좋습니다. 특히 잠들기 직전까지 스마트폰을 사용하는 임산부라면 더욱 도움이 될 것입니다.
편안한 음악을 틀어놓고 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬다가 눈을 감고 고요한 상태에 머무는 연습을 해주세요. 이완만 잘해도 깊은 숙면을 취한 듯 몸이 개운해집니다. 평소에 긴장을 많이 하는 타입이거나 스트레스를 잘 받는다면 취침 전 족욕을 하거나 숙면을 도와주는 요가동작을 하는 것도 좋습니다.

4. 차 마시기

잠자기 전 숙면에 도움을 주는 차를 마셔봅니다. 숙면에 도움을 주면서 임산부가 마시면 좋은 차로 대추차, 꿀생강차, 현미차를 꼽을 수 있습니다.
대추차의 성분은 신경을 안정시키고 불안함을 해소합니다. 대추청을 따뜻한 물에 타서 마셔도 되고 대추를 끓여서 마셔도 됩니다.
꿀생강차는 숙면과 임신초기 입덧 완화에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 역류나 소화불량을 완화할 수 있어 임산부에게 유용합니다. 하지만 위염이나 위궤양 증세가 있다면 섭취에 주의하도록 합시다.
마지막으로 변비에 좋은 현미차를 마시는 것도 도움이 됩니다.

글_김영선 경희대학교 산부인과 조교수