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임신과 편견

임산부를 위한 권장 운동 방법

임산부가 운동을 해야 하는 이유는?

임신부가 적정 체중을 넘어서 비만일 경우 산모는 물론 태아의 건강에 나쁜 영향을 끼치기 때문에 임신을 준비 중인 여성, 그리고 임신한 여성 모두 적절한 운동을 통한 체중 관리가 필요합니다.

초음파 사진을 붙이는 사람

임신 중 비만이 위험한 이유는?

임산부가 비만일 경우 임신성 당뇨병과 임신중독증이 증가하며 출산 후에도 비만, 당뇨, 고혈압, 심질환이 발생할 가능성이 큽니다. 또한, 비만한 임산부의 태아는 자궁 내 사망률과 선천성 기형의 빈도가 증가할 뿐 아니라 성장 후 비만과 당뇨 등 성인 질환 발생이 증가합니다.
따라서 임산부가 비만일 경우 정상 체중 산모들보다 더 자주 산부인과를 방문하며 체중 변화를 면밀히 관찰하고, 권장하는 운동을 꾸준히 지속해야 할 것입니다.

영양제를 든 임산부

임산부가 비만일 경우 발생할 수 있는 합병증

임산부가 비만일 경우 임신 시기별 발생할 수 있는 합병증은 다음과 같습니다.

임신 초기 임신 중기 출산 전,후 시기 신생아
자연유산 고혈압 제왕절개 4kg 이상의 우량아
반복 자연유산 당뇨병 분만 후 출혈 소아비만
신경관 결손 조산 혈전증
심장 기형 자궁 내 태아 사망
복벽 갈림

임신 중 권장하는 체중 증가량

그렇다면 임산부의 적정 체중 증가량은 어느 정도일까요? 체중 증가량은 ‘임신 전 체중’에 따라 다릅니다. 각자 자신의 체질량지수(BMI)에 따른 체중 증가량을 살펴보고 이에 맞게 체중을 관리하는 것이 좋겠습니다.

임신 전 체질량지수 (BMI) 임신 중 권장 체중 증가량 (kg) 임신 중/후기 주별 체중 증가량 (kg/week)
18.5 미만 12.7 - 18.1 0.5
18.5 - 24.9 11.3 - 15.9 0.5
25 - 29.9 6.8 - 11.3 0.3
30 이상 5.0 - 9.1 0.2

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체질량지수(BMI)란?
지방의 양을 추정하는 비만 측정법으로 ‘체중(kg)/키(m)/키(m)’로 계산합니다. 만약 키 160㎝ 여성의 체중이 55㎏이라면 체질량지수(BMI)는 55/1.6/1.6, 즉 21.4㎏/㎡가 됩니다. 체질량지수(BMI)가 25㎏/㎡ 이상인 경우 비만으로 판단합니다.

임산부를 위한 권장 운동 방법

임신 시기별 몸의 변화가 다르듯 권장하는 운동 또한 달라집니다. 초기, 중기, 후기별 권장 운동은 다음과 같습니다.

임신초기

하루에 20분씩 일주일에 4~5번가량 걷는 것이 좋습니다. 걷기 운동은 임신 중 스트레스를 해소하며 당뇨 예방의 효과 또한 있다는 사실. 시선은 전방 10~15m를 바라보며, 손은 가볍게 좌우로 흔들고, 턱은 뒤로 당겨 줍니다. 허리는 곧게 펴는 것이 좋으며 가급적 평탄한 길을 걸어주세요.

임신 중기

혈액 순환에 효과적인 수영이 가장 좋습니다. 하루 30분씩 일주일에 3~5회 정도가 적당하며 준비 운동을 충분히 한 후 자유형이나 배영을 위주로 하는 것을 권장합니다.

임신 후기

몸에 부담을 주지 않는 호흡법 중심의 운동을 권장하며 대표적인 운동으로 요가를 추천합니다. 요가는 골반 근육을 강화하여 출산 시 도움이 되는 호흡법을 익히는 데 효과적입니다. 아침저녁으로 5~10분씩 일주일에 6회 정도 진행하는 것이 좋습니다. 진행 시 몸을 많이 움직이지 않는 고양이 자세나 누워서 허리를 비트는 자세 위주로 진행하는 것이 안전합니다.

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건강한 출산을 위해 적절한 체중 증가, 운동 및 식이요법, 적극적인 산전 관리 총 3가지 요소가 조화를 이루어야 합니다. 특히 칼로리를 제한하고 일주일에 3번 30분 이상 규칙적인 운동을 하는 것이 좋으며, 꾸준한 정기검진을 통해 혹여 발생할 합병증을 조기에 발견해 치료하도록 합시다.

글_김영선 경희대학교 산부인과 교수
산부인과 전문의로 경희대학교 의과대학에서 박사과정을 마치고 현재 경희대학교 병원 산부인과 임상조교수로 재직하고 있다. 삼성전자, 새마을금고 등 각종 기업과 베이비 페어에서 임신을 주제로 다수의 강의를 출강한 이력이 있으며 현재 이데일리에서 여성건강학 칼럼을 연재하고 있다.

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