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임신육아 정보모음 ZIP, 임신과 간식
임신 중 먹고 싶은 음식이 생각날 때, ‘이건 아이가 먹고 싶다는 신호’라고 여기며 마음껏 먹는 건 임신부의 특권 아닐까? 하지만 무작정 먹다 보면 비만이나 고혈압이 찾아올 수 있다. 임신 중 간식 섭취의 적정선을 알아봤다.
임신 중에는 살찌는 것을 염려해 그간 못 먹었던 간식에 관대해지는 경향이 있다. 특히 입덧으로 속이 메슥거릴 때면 달달한 것이 당겨 과자, 사탕, 케이크 등에 손이 간다. 하지만 한편으론 이렇게 당이 많은 음식을 자주 먹으면 태아에게 문제가 생기는 건 아닌지 걱정되기도 한다. 임신부 간식으로는 어떤 것을, 얼마나 먹는 게 적당할까.
임신부 하루 적정 섭취 칼로리
건강한 출산을 위해서는 균형 잡힌 영양 섭취가 중요하다. 임신부는 BMI에 따라 하루 적정 섭취 칼로리와 간식 섭취 칼로리가 달라진다. BMI 18.5~24.9kg/m2의 정상체중이라면 1일 적정 섭취 칼로리는 2,200~2,900kcal이며 임신 2, 3분기에는 하루 340~450kcal를 간식으로 추가 섭취하는 정도가 적당하다. BMI <18.5kg/m2의 저체중이라면 1일 적정 섭취 칼로리를 유지하되 2, 3분기에는 하루 500~600kcal를, BMI 25.0~29.9kg/m2의 과체중일 땐 260~360kcal를 추가로 섭취하는 것이 좋다. BMI ≥30kg/m2의 비만은 간식 섭취를 권하지 않는다. 단 비만이라 하더라도 과도하게 다이어트 식이를 하는 것은 옳지 않으므로 임신 전과 비슷하게 먹기를 권한다.
임신부 간식 적정 가이드
임신 기간 중에는 비임신부와 비교했을 때보다 하루 130~175gm의 탄수화물을 추가로 섭취해야 한다. 탄수화물은 1일 총 섭취 칼로리의 45~65%를 차지하며, 식이섬유는 하루 28~36gm 정도 섭취할 것을 권고한다. 당의 한 종류인 식이섬유는 적정한 물과 함께 섭취하면 변비·임신중독증·고지혈증 예방, 혈당 관리에 도움이 된다고 알려져 있다. 간식으로는 과일, 채소, 통곡물 등이 좋으며 과자, 케이크 같은 식품도 괜찮지만 적정선을 정해 먹는 것이 체중 조절과 식후 혈당 유지에 도움이 된다. 임신부에게 권하는 적정 간식의 양으로는 400kcal(간식 섭취 칼로리)를 기준으로 했을 때 우유 2잔, 고구마 1/2개, 사과 1/2개 또는 우유 2잔, 절편 50g, 귤 1개 정도로 생각하면 된다. 적합한 간식으로는 섬유질이 풍부한 과일과 채소, 통곡물로 이루어진 음식과 우유, 슬라이스 치즈, 요거트와 같은 유제품, 찐 옥수수와 고구마, 감자 등이 있다. 키위, 바나나, 토마토, 귤, 사과 등의 과일과 채소는 비타민 C가 풍부해 항산화 작용과 철 흡수를 돕고 변비 예방에도 효과적이다. 태아 성장에 반드시 필요한 단백질, 태아의 뼈와 치아뿐 아니라 신경 및 근육의 기능에도 도움이 되는 칼슘은 유제품에 다량 함유되어 있다. 또한 곡류는 열량과 철분, 비타민 B를 보충하는 데 좋다.
초콜릿, 과자, 사탕 많이 먹어도 될까?
임신 중 라면이나 햄버거 등 인스턴트음식을 자주 먹으면 태아에게 좋지 않다는 말이 있지만 특정 음식이 태아에게 아토피, 천식, 알레르기 등을 유발한다는 근거는 부족하다. 너무 달고 기름진 음식을 자주 먹게 되면 태아의 뇌 발달에 관여하는 유전자에 변이가 나타나 ADHD와 같은 위험도를 높일 수 있다는 보고가 있지만 ADHD는 다양한 종류의 인자가 관여하고 유전력 또는 가족력의 위험도가 훨씬 크다. 대신 비타민 C·D·E, 오메가-3, 프로바이오틱스는 천식, 비염, 음식 알레르기, 아토피피부염 등을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있으므로 이것들이 풍부한 양질의 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 가공식품, 과자, 사탕류는 열량은 높으면서 필수영양소는 매우 적다. 당지수가 높아 인슐린 요구량이 높아지고, 대사량보다 높은 열량이 체내에 축적되면서 늘어난 체중으로 인해 조산, 고혈압 등의 위험이 높아질 수 있으므로 적정량을 섭취한다.
과일도 방심은 금물
과일은 괜찮을 거라고 생각하는 임신부들이 많다. 하지만 식이섬유나 비타민 B·C 등이 풍부하다고 할지라도 영양균형도 중요하기 때문에 과일만 많이 먹는 것은 좋지 않다. 열대과일이 모체와 태아에게 좋지 않은 영향을 미친다고 알려져 있는데, 이는 사실이 아니다. 특히 단백질 분해 효소인 브로멜린이 들어 있는 파인애플은 임신 중 금기시되는 경향이 있는데, 오히려 식이섬유와 비타민 C가 풍부하고 브로멜린도 일반적으로 섭취하는 양으로는 미치는 영향이 없어 안심하고 먹어도 된다. 따라서 꼭 피해야 할 과일은 없으며 여러 종류를 골고루 섭취할 것을 권한다. 과일의 1일 적정 섭취량은 종이컵 기준 2~2.5컵, 채소는 3~3.5컵이며 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는다고 할 때 망고 1개, 바나나 2개, 포도 25알 정도가 적당하다. 과일통조림은 생과일보다 식이섬유가 적으므로 가급적 생과일로 먹는 게 좋다.
임신 중에는 음료도 적당히
임신 중에는 커피 대신 주스를 마시는 경우가 많은데, 자주 섭취할 시당의 과량 섭취, 과도한 열량 축적, 과체중으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 과일 청을 넣어 만든 차나 에이드도 과일 청에 설탕이 다량 들어가므로 섭취를 조절한다. 콜라, 사이다, 스포츠 드링크는 당분과 열량이 높고 필수영양소는 적어 과도하게 마시면 체중 증가와 고혈압 발생, 조산 위험도와 태아 비만에 영향을 줄 수 있다. 임신 중에는 자궁의 크기가 커지면서 소화기관의 위치가 바뀌고, 위의 산도가 낮아지면서 위와 식도의 괄약근이 약해져 역류성 위식도염의 위험이 높아진다. 이러한 변화는 중기와 말기에 더욱 심해질 수 있는데, 이때 더부룩한 느낌을 해소하기 위해 탄산수를 물 대신 마시기도 한다. 하지만 탄산으로 인해 트림이 자꾸 나오는 것이지 소화가 잘 되는 건 아니다. 오히려 역류성 위식도염의 증상을 악화시킬 수 있다.