시기별로 달라지는 임신 중 체중 증가 적정선

연예인들처럼 배만 볼록한 D 라인을 유지하고 싶은 게 많은 임신부들의 로망. 하지만 지나친 체중 증가가 좋지 않듯, 체중이 늘지 않는 것 역시 바람직하지 않다. 임신 기간 동안 적정 체중 증가에 대해 알아봤다.

체중이 많이 늘어도, 적게 늘어도 안 되는 이유

임신 중 과도한 체중 증가는 임신성고혈압과 임신중독증을 발생시키고, 임신성당뇨병으로 인해 거대아의 위험이 커져 제왕절개의 확률을 높인다. 반면 체중이 너무 안 늘어도 태아 건강에 좋지 않다. 태아는 엄마로부터 오롯이 영양분을 공급받는데 체중이 적당히 늘지 않으면 충분한 영양을 공급할 수 없게 된다. 1992년 영국 허트퍼트셔 대학에서는 발육이 지연되고 저체중인 신생아를 장기간 추적 연구한 결과 성인이 되었을 때 고혈압, 심장병, 당뇨병의 위험이 증가된다고 발표했다. 이는 태아가 영양이 부실하면 출생 후에도 에너지 비축 효율이 높은 ‘절약형 신진대사’를 가동해 성인병의 발생률을 높인다는 가설을 뒷받침한다. 모체의 체중 증가는 아이가 태아일 때뿐 아니라 성인이 되어서도 영향을 줄 수 있으므로 임신 기간 동안 균형 잡힌 식사와 운동으로 적정 체중을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다

임신 기간 동안 체중 관리가 중요

10개월의 임신 기간 동안 10kg 전후로 체중이 늘어나는 경우가 있는가 하면 20kg 이상 훌쩍 늘어나는 임신부도 많다. 모체와 태아의 건강을 위해 체중은 지나치게 늘어나는 것도, 빠지는 것도 좋지 않다.

임신 초기 사실 태아로 인한 체중 증가는 미미하다. 임신 12주 태아의 체중은 30g 전후, 20주에는 300g 정도에 불과하다. 따라서 초기에 체중이 지나치게 늘거나 반대로 과하게 줄었다면 이는 태아가 아닌 호르몬 변화로 인해 식욕이 늘거나 반대로 입덧이 심해 체중이 감소하는 등의 외부요인 때문이라 할 수 있다. 임신하면 보통은 체중이 늘지만 0.3~3.6%에 해당하는 임신부는 심한 입덧으로 임신 전보다 5% 이상 체중이 감소하고 탈수와 전해질 불균형이 일어나는 ‘임신오조’를 겪는다. 그러다 입덧이 사라지기 시작한 임신 5개월 무렵 요요현상처럼 체중이 급격히 늘어나기도 하므로 이때 본격적으로 체중을 관리하는 것이 바람직하다.

임신 중·후기 체중 중가에 주의를 기울일 시기다. 보통 임신 중기에 접어들면 태아가 본격적으로 성장하면서 체중 증가에 가속이 붙으므로 특히 주의가 필요하다. 임신 후기에 들어서면 더 큰 폭으로 증가하므로 중기 무렵에는 월평균 1.8kg이상 늘지 않도록 신경 써야 한다. 특히 태아의 몸무게가 급격히 늘어나는 시기로 적게는 3분의 1에서 많게는 절반에 이르는 체중이 이 기간에 증가한다고 볼 수 있다. 모체의 체중이 5~6kg 이상 불어나는 시기도 이 무렵으로, 고혈압이나 임신성당뇨병을 비롯한 각종 질환이 일어날 수 있어 관리가 필요하다.

BMI로 체중 증가 적정선 계산

체질량지수(BMI: Body Mass Index)는 신체의 지방량을 나타내는 지수를 뜻한다. 임신 전의 체중을 기준으로 임신 기간 동안 몇 킬로그램 정도 늘어나 막달에는 어느 정도여야 하는지, 목표 체중을 알 수 있다.

체질량지수 (BMI) = 임신 전 체중(kg) / 신장(m) X 신장 (m)

이때 18.5 미만은 저체중이고 18.5~24.9 사이에 들면 정상, 25~29.9는 과체중이다. 체질량지수가 18.5 미만인 저체중 임신부는 출산 때까지 12.7~18.1kg(매주 453gm), 18.5~24.9에 속하는 정상체중 임신부는 11.3~15.9kg(매주 453gm), 25~29.9인 과체중 임신부는 6.8~11.3kg(매주 272gm) 정도 체중이 느는 것이 이상적이다. 단, 다태아임신의 경우 달라질 수 있다.

임신 중 식생활 라이프

임신 중에는 칼로리보다 단백질, 지방, 탄수화물의 비율이 적절하고 칼슘, 철분 같은 미량영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 체중이 지나치게 증가하면 간식이나 당분이 많은 과일부터 멀리한다. 그래도 체중의 증가 폭이 높으면 칼로리를 조절한다. 이때 다량 영양소의 비율은 탄수화물 33~40%, 지방 40%, 단백질 20% 정도가 적당하다. 또한 하루 칼로리를 3번의 식사와 2~3번의 간식으로 섭취하되 소량씩 나누어 먹는 것이 효과적이다

임신부 체중 재는 법

임신 중에는 같은 날 체중을 재도 편차가 심할 수 있다. 용변을 봤는지 여부에 따라 또 수분을 섭취했는지, 식사 직후인지에 따라 몸무게가 달라질 수 있다. 따라서 체중은 ‘매주 일요일 아침 화장실 가기 전’ 식으로 시간을 특정해 꾸준히 재는 것이 바람직하다. 요즘은 임신 기간 동안 효율적으로 체중을 관리할 수 있도록 체중을 기록하고 그래프로 보여주는 앱도 많으니 활용해보자.