골병드는 육아 통증 완화법

임신하면 신체엔 많은 변화가 생긴다. 손목, 가슴, 허리는 물론 손가락까지 아플 정도. 출산하고 나면 나아지겠거니 생각했지만, 육아와 살림의 현장에 놓이다 보면 통증이 가실 일이 없다. 통증 상습 부위인 손목, 허리, 어깨 통증 완화법을 정리했다.

기분 탓이 아니다, 이유 있는 육아 통증

임신 중에는 골반을 비롯해 온몸의 관절이 이완된다. ‘릴랙신’이라는 호르몬이 분비되어 연골과 힘줄, 인대가 부드러워지는데 이는 출산을 준비하는 필수적인 과정이라 할 수 있다. 하지만 원만한 출산을 돕는 릴랙신 호르몬이 인대와 관절을 느슨하게 만든 나머지 허리, 손목 등의 관절 통증이 유발되기도 한다. 개인차가 있지만 출산 후 이완된 부위가 원상태로 회복되기까지는 수개월 이상이 걸린다. 그런데 대부분 산후조리는 길어야 한 달 남짓에 그친다. 10개월이라는 임신과 출산 기간 동안 몸을 회복하기도 전에 아이를 안고 수유하고 살림을 하게 되니 여기저기가 욱신거리고 시큰거리는 것은 당연하다. 출산하고 나면 서서히 릴랙신 분비량이 줄어드는데, 보통 출산 후 4~6개월 무렵부터 틀어진 골반이나 척추가 그대로 굳어버릴 가능성이 있다. 따라서 통증이 심하다면 이때부터 전문의를 찾아 정확한 진단과 함께 치료에 나서는 것이 좋다. 손 또는 신체 일부를 이용해 비뚤어진 뼈와 근육을 밀고 당기는 추나요법을 비롯해 다양한 비수술적 치료법이 있다.

아픈 손목은 안 쓰는 게 최선

대다수 산모가 출산과 동시에 통증을 호소하는 부위는 손목이다. 호르몬의 영향으로 인대와 힘줄이 헐거워진 상태에서는 사소하고 일상적인 움직임만으로도 손목 관절에 무리가 갈 수 있다. 특히 평소에 상태가 좋지 않았다면 인대를 지지하는 힘이 약해지는 이 시기에 악화되기 십상이다. 손목을 많이 쓸수록 통증은 심해지며 얼마나 덜 쓰는지, 쓰는 패턴이 어떤지에 따라 회복 속도가 달라진다. 3개월 동안 몸조리를 하면 호전되기도 하지만 만성염증으로 진행되어 1년 넘게 고생하는 경우도 많다. 따라서 회복될 때까지 손목을 쓰지 않는 것이 최선이다. 평소 손목이 꺾이거나 비틀리지 않도록 해야 하는데, 매번 신경 쓰기 어려우므로 손목보호대를 착용하는 것이 도움이 된다. 수유할 때나 아이를 안을 때는 수유쿠션 등을 사용해 최대한 손목을 굽히지 않도록 하고, 목욕시킬 때는 목욕의자 등을 사용한다. 앉았다 일어날 때는 손목을 일자로 편 상태에서 주먹으로 바닥을 짚는 것이 좋다.

아이고, 허리야! 바른 자세가 중요하다

임신과 동시에 점점 커지는 자궁은 출산에 임박했을 때 무려 평소 크기의 500~1,000배까지 늘어난다. 체중이 복부로 쏠리면서 허리가 앞쪽으로 당겨지기 때문에 허리 통증을 호소하게 되며, 출산 후에도 허리를 숙여 기저귀를 갈거나 목욕시키는 등의 자세를 반복하면 허리와 척추에 지속적으로 무리가 갈 수밖에 없다. 허리 통증을 줄이려면 허리를 구부리고 펴는 동작을 최소화하는 것이 중요하다. 적당한 높이의 기저귀 교환대를 사용하는 것이 좋으며, 아이를 안은 상태에서 일어날 때는 아이를 몸 쪽으로 밀착한 다음 허리를 꼿꼿이 펴고 엉덩이 근육과 고관절을 이용해 일어나야 한다. 평소 구부정하게 앉지 말고, 무거운 물건은 무릎의 힘으로 들며, 설거지할 때는 10~15cm 높이의 물건에 한쪽 발을 올려두면 도움이 된다. 복근을 강화하는 스트레칭도 추천한다. 딱딱한 바닥에 천장을 바라본 채 똑바로 누워 무릎을 세운다. 이때 허리와 바닥 사이에 공간이 생기는데, 복근을 조이며 척추를 바닥에 붙인다는 느낌으로 허리를 누른다. 10초간 3~10회 반복한다. 같은 자세에서 골반을 고정한 후 양 무릎을 좌우로 움직이는 동작도 좋다. 

올바른 수유 자세로 어깨 통증 완화

수유하다 보면 목이 앞으로 빠지고 등은 뒤로 굽는 거북목 자세를 오랫동안 취하게 되는데 이 자세가 어깨 통증의 주범이다. 어깨 통증을 줄이려면 올바른 수유 자세가 가장 중요하다. 엉덩이를 등받이에 바짝 붙이고 허리를 펴고 앉아 발받침대와 수유쿠션을 사용하면 고개를 덜 숙이게 된다. 틈날 때마다 어깨를 펴고 날개뼈를 모으는 스트레칭을 하며, 한 번씩 고개를 젖히면 도움이 된다. 벽 기대기 운동으로 등을 펴는 것도 좋다. 발꿈치와 벽이 15cm 정도 떨어지도록 선 다음 벽에 엉덩이와 등을 기댄다. 이 상태에서 양 어깨와 뒤통수를 벽에 붙이면 자연스럽게 턱이 들어가고 어깨가 펴진다. 이때 허리를 벽에 붙이는 동작을 하면 복근운동 효과도 얻을 수 있다.

Tip. 손목 질환 자가진단법

1 손목건초염 손목을 비롯해 움직임이 많은 힘줄 주변에는 일종의 윤활유가 들어 있는 막이 존재하는데, 이 막에 염증이 생긴 것이 손목건초염이다. 손바닥을 쫙 펴고 엄지손가락을 손바닥 쪽으로 구부린 다음 나머지 네 손가락으로 엄지를 감싸면서 주먹을 쥔다. 이 상태에서 손목을 아래로 내릴 때 엄지 쪽 손목에 통증이 있다면 이 질환을 의심해볼 수 있다.

2 손목터널증후군 손목터널증후군은 손바닥 쪽 힘줄들이 지나는 통로인 손목터널(수근관)이 좁아지면서 주변 신경을 눌러 통증과 저림 등이 나타나는 질환이다. 손을 편 상태에서 손목과 이어지는 부분의 손바닥 제일 아래 부위를 반대쪽 손가락으로 톡톡 칠 때 찌릿한 느낌이 있다면 이 질환을 의심해볼 수 있다.